(hablamos de músculo magro, sin grasa corporal) anual es considerada óptima. En promedio, si entrenas duro, comes abundantemente y realizas altas ingestas de proteína, además de descansar debidamente, puedes esperar una ganancia promedio de entre dos y tres kilogramos de músculo al año, lo cual no es nada desdeñable. Estos consejos son especiales para aumentar tu musculatura.
- Céntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares. Para aquellos que seguís el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.
- Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.
- Recupérate. Antes de empezar con rutinas divididas que requieran de 4-6 entrenamientos semanales empieza con 3 entrenamientos semanales que entrenen todo el cuerpo en una sola sesión. Si eres principiante en el entrenamiento de fuerza necesitarás más descanso para recuperarte de los esfuerzos realizados.
- La proteína es importante pero no el rey de la dieta. Es increíble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. A día de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo.
- Utiliza peso libre. Las máquinas guían el movimiento, tu no. Por eso es más fácil generar desequilibrios musculares que conllevan a distintos tipos de lesión. La utilización de barras y mancuernas permiten realizar los ejercicios con mayor control neuromuscular.
- Entrena las piernas. Si lograras llegar a realizar sentadillas y presses de banca con más de 100 kg tu cuerpo tendría un aspecto totalmente distinto. Todos tus músculos se tensan cuando realizas sentadillas, pesos muertos y power cleans. Además la liberación de testosterona se incrementa notablemente con la realización de ejercicios compuestos con grandes cargas. Ahora bien, estos ejercicios se deben realizar con muy buena técnica, manteniendo una correcta alineación de la columna y moviendo la pelvis de forma adecuada para mantener la espalda en posición neutra. Progresa muy lentamente con la carga de entrenamiento, empezando con pocas series, muchas repeticiones y poco peso.
- No empieces con demasiada intensidad. Muchos principiantes entrenan frenéticamente creyendo que más es mejor, en especial cuando aparecen los primeros resultados. Sin embargo, te irá mejor empezando poco a poco. "Al principio, tus músculos no están listos para hacer mucho más de lo que estaban haciendo antes; están listos para hacer sólo un poco más". Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse lograrás una mejora mucho mayor.
- No hagas siempre la misma rutina de ejercicios. Tu cuerpo sólo cambia cuando lo obligas, y este se adapta muy rápidamente a los nuevos estímulos. Si crees que tu progreso se ha estancado, eso es probablemente lo que está sucediendo. La mejor manera de evitar ese estancamiento es periodizando tu entrenamiento, o sea, distribuyéndolo en fases discretas diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento de la masa), fuerza y definición.
- Triplica la combustión: acelera tu metabolismo y conseguirás mejores resultados en el gimnasio. Una buena manera de lograrlo es cambiando tu rutina de entrenamiento. ¿Sabías que si varías la intensidad de las sesiones, obtendrás mejores resultados que haciendo ejercicios cardiovasculares constantemente? Al ir variando la intensidad de una sesión, aumentarás la cantidad de mitocondrias de tus células musculares, lo que contribuirá a convertir la glucosa y la grasa en energía aprovechable.
La cafeína es un buen aliado a la hora de buscar acelerar tu metabolismo. Los consumidores de café tienen un índice metabólico más alto por un 16%. Trata de consumir dos tazas de café al día, y que la última no sea después de las 4 de la tarde, para que puedas procesarlo como se debe.
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Fuente: www.articuloz.com